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noel 2020

Les étirements musculaires, un moment important même en confinement

8 Avr 2020

 

Vous continuez à faire du sport pendant cette période ? N’oubliez pas que même en confinement, les étirements doivent continuer à être pratiqués.

Ce qu’il faut savoir :
– L’étirement est un acte naturellement pratiqué par les animaux ou les hommes après une période d’inactivité ou d’inconfort (par exemple au réveil ou après une position prolongée).
– L’objectif est de gagner de la souplesse (synonyme de flexibilité du corps), afin d’améliorer les amplitudes articulaires lors d’un mouvement ou d’une posture.
– Dans un cadre sportif, de bien-être ou thérapeutique, les étirements sont des exercices spécifiques destinés à améliorer la qualité élastique des tissus (muscles, aponévroses, tendons, vaisseaux sanguin et système nerveux).
– Bien réalisés et associés aux bonnes pratiques d’échauffements (augmentation de la viscoélasticité), les étirements permettent de prévenir certaines blessures face aux contraintes physiques
– Mal réalisés, car trop vite, trop fort et jusqu’à la douleur, les étirements peuvent favoriser les blessures des tissus musculaire, aponévrotique et tendineux allant de la courbature jusqu’à la déchirure partielle ou totale.
– Les étirements peuvent être réalisés à froid, après l’échauffement, pour se relaxer ou après un effort mais doivent toujours être pratiqués de manière progressive et sans douleur.
– Il y a 3 grandes méthodes d’étirements
• 1/Dynamiques (ou Balistiques) : Ils consistent à effectuer des mouvements pendulaires maîtrisés avec les membres (ex : balancer la jambe droite d’avant en arrière ou de droite à gauche) de manière à atteindre progressivement une amplitude maximale. Ces étirements sont utilisés durant l’échauffement car ils permettent de rester en mouvement tout en travaillant de manière alternée les muscles agonistes et antagonistes par un procédé de “contracté relâché” afin de préparer le muscle à l’effort.
• 2/Statique actif : Ils consistent à mettre en tension le muscle passivement puis le contracter (6 sec) sans mouvement, puis le relâcher en cherchant à gagner de l’amplitude articulaire (en contractant ou non les muscles antagonistes) et recommencer (le tout 1 minute max)
• 3/Statique passif : Ils consistent à mettre le ou les muscles en allongement maximum sans douleurs et garder la position de 3 sec à 5 minutes max.

Ce qu’il faut recommander :
1- Etirements au réveil :
– Très lent, doux avec une durée d’environ 20-30 sec, 1 fois par groupe musculaire.
– De type statique actif
2- Etirements après un échauffement :
– Modéré, de courte durée de 6-10 sec, 2 fois par groupe musculaire.
– De type dynamique ou statique actif
3- Etirements de récupérations après efforts :
– Lent, calmement, respiration profonde de 20sec à 1minutes, 2 fois par groupe musculaire.
– De type statique passif (plus l’effort a été intense et plus on attend avant d’étirer
4- Etirements pour se relaxer :
– Se posturer confortablement et tenir 1-2 minutes en se concentrant sur la respiration lente et profonde.
– De type statique passif
5- Etirements pour gagner de la souplesse :
– Privilégier le ou les groupes musculaires raides.
– Posturer après un léger échauffement et tenir 2-5 minutes par groupe musculaire.
– De type statique actif 1-2 minutes puis statique passif 1-3 minutes.

Ce qu’il faut éviter
– Etirement trop fort immédiatement après un effort ou totalement à froid -> risque de micro-déchirure
– Les à-coups
– La douleur
– Juste après un effort intense et/ou long
– Sur une courbature ou une blessure
– Etre déshydraté
– Dans des vêtements humides, au vent et au froid.

Stéphane Guérinot

Références :
– Guide pratiques des étirements, C. GEOFFROY, 6e édition, C. GEOFFROY, coll. Sport+, France, 2015
– Manuel d’entraînement, Jürgen WEINECK 4e édition, VIGOT, nov. 2003
– Paulo Fernandes C. Présentation de concepts de physiothérapie selon trois disciplines : les étirements, la musculation, l’endurance. Applications médicales et sportives, Thèse médecine faite à Lille en 2008.
– A vos marques, prêts, santé ! , Richard CHEVALIER, 5e édition, éditions du Renouveau Pédagogique, Québec, 2010
– Ces étirements qui rendent plus fort, Aurélien Broussal, Le monde du muscle no 294
– Savoir s’étirer, Christophe CARRIO, Thierry Souccar éditions, 2010 Vergèze (France)
– La pliométrie : Méthodes, entrainements et exercices, Gilles et Dominique Cometti, édition Chiron, Dec 2006

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