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Travailler sa PMA pour être au top à l’ergo

28 Déc 2021

 

Le préparateur physique Jean NOURY vous donne quelques pistes pour être performant sur l’ergomètre, à l’approche des championnats de France Indoor connectés.


La distance reine de l’aviron est le 2000 m. Cette distance correspond à un temps d’effort entre 5 et 9 minutes, plutôt entre 5:40 et 7 min pour le haut niveau en fonction des catégories. Ces temps d’effort, réalisés à une intensité maximale, correspondent aux hautes intensités de la filière aérobie.

Un peu de théorie :

La PMA (Puissance Maximale Aérobie) est définie comme : la puissance maximale développée par un athlète en restant dans la filière aérobie. Lorsque l’on réalise un test physiologique pallier de type TUB 2, la PMA correspond au dernier palier de 3 minutes que l’on termine. La PMA est aussi définie comme la puissance dégagée par un athlète lorsqu’il produit un effort à VO2 Max.

Le VO2 max est le volume maximal de dioxygène que peut consommer l’organisme lors d’un effort d’endurance. Il est très important, c’est un marqueur direct du niveau d’endurance d’un athlète. La PMA est donc la puissance que l’athlète dégage lorsqu’il est au maximum de ses capacités aérobie. Cette PMA est un élément multifactoriel qui est directement lié avec le VO2 max et qui reflète donc directement le niveau sur un effort de haute intensité aérobie.

On remarque en fait que la PMA est très proche du niveau d’intensité que l’on produit lors d’un test maximal sur 2000 m. Aujourd’hui, la majorité des auteurs découpent l’intensité du travail d’endurance en 6 ou 7 zones. Le travail à PMA correspond au travail en zone 5, c’est une intensité ou le VO2 max est très fortement sollicité. Pour améliorer le VO2 max, il faut passer du temps dans ces intensités. Pour en apprendre plus sur les zones d’entrainement je vous recommande le très bon article de sport testing sur le sujet : https://www.sporttesting.fr/post/le-pourquoi-des-zones-dentrainement.

Revenons-en à l’aviron :

La PMA, le VO2 max et la performance sur un 2000 m à l’ergo sont donc intimement liés. Pour être performant sur 2000 m, un rameur a tout intérêt à développer son VO2 max et passer du temps à PMA est un moyen efficace de le faire.

Dans la bibliothèque de l’entrainement bioénergétique, les entrainements dits de fractionné moyens avec temps d’effort et temps de récupération similaires, entre 1 min et 3 min, sont les entrainements qui ciblent le mieux ces intensités. Lors d’une séance, on peut passer, en fonction de notre niveau d’entrainement, 10 à 20 min dans cette zone d’intensité. Avec les récupérations interséries, le corps d’une séance de PMA dure environ 30 minutes à 45 minutes.

La littérature s’accorde sur le fait qu’il faut minimum 48 h et au mieux 72 h pour que le corps récupère pleinement de ces séances, sachant qu’en ayant une seule séance type PMA par semaine on observe déjà des progrès significatifs. Dans la logique d’une préparation hivernale spécifique de 2000 m, il parait judicieux d’intégrer ce genre de séance deux fois par semaine. Pour observer un vrai gain, une période de 4 semaines semble nécessaire, les meilleurs progrès ont été observés sur des cycles de 6 à 8 semaines sur des populations de bons niveaux.

On pourrait donc essayer, sans prendre de risque, de programmer deux séances type PMA par semaines. Une bonne séance à faire sur un ergomètre ou en bateau est le :
2 x (5 x 1 m30/1 m 0) R= 6′
Intensité de travail : allure de test Intensité de récupération : Très faible.

C’est-à-dire qu’après un bon échauffement d’une vingtaine de minutes on parcourt 90 secondes à allure de test, puis 90 secondes en ramotant très tranquillement, on répète cela 5 fois, on prend alors une pause de six minutes stricte et on réalise un deuxième bloc semblable au premier. Il est important de réaliser ensuite une longue récupération d’environ vingt minutes.

D’un point de vue purement physiologique, ce type de séance est intéressant pour :

• Améliorer le VO2 max
• Améliorer la capacité lactique
• Solliciter les fibres musculaires de type I & IIa
• Augmenter le volume d’éjection systolique

En réalisant cette séance deux fois par semaine, espacées de quelques jours (exemple Lundi — Jeudi), vous aurez sans doute de nettes améliorations sur ces aspects physiologiques qui sont importants dans la performance sur 2000 m.

Y a t-il des points négatifs à réaliser ce type de séance ?

Des points négatifs, difficile à dire, mais il y a des choix à faire, car ce type de séance n’est pas vraiment compatible avec nos circuits d’endurance de force type C2. En effet, les C2 sont des entrainements où l’intensité est semblable aux entrainements à PMA. On préconise environ 3 jours entre chaque séance de PMA et deux séances par semaine, il n’y a donc pas de place dans la semaine pour caler une séance C2 qui serait un doublon non souhaitable pour la récupération.

L’idéal est d’associer le travail de PMA à des musculations de force et du travail aérobie à basse intensité ou à des séances de B1.

Qu’en est — il de l’aspect mental ?

Ces séances sont reconnues pour être très difficiles, mais surtout pour avoir l’avantage d’être facilement difficile. C’est-à-dire qu’elles sont faciles à rendre difficiles… Vous me suivez ? Pas tout à fait… Bon ce n’est pas grave, testez la séance et je suis sûr que cette phrase prendra tout son sens pour vous. L’idée est que la durée des intervalles, étant relativement courte par rapport à ce que l’on connait, permet d’être très investi et il est plus facile de respecter la commande d’intensité que sur des séances avec des intervalles plus longs.

Le deuxième aspect mental induit par le travail à PMA qui s’avère très intéressant est ce que j’appelle « l’habitude du chiffre ». C’est le fait que le rameur s’affranchisse de cette peur de l’intensité du test ergo, car il s’est entrainé à tenir cette intensité pendant plusieurs séances. Il y a quelques années, je commençais à suivre des athlètes dans la préparation de leur test ergo et un d’eux m’avait écrit cela lors d’un retour :

« La première différence que j’ai sentie par rapport à d’habitude, c’est que je n’avais plus peur de mon allure de test. Je n’avais plus peur de devoir tenir longtemps à 1:30. Je m’étais tellement entrainé à tenir ce chiffre, ou parfois mieux, je m’étais mis tellement de fois à l’envers sur des allures semblables à celle du test ergo que je savais parfaitement ou j’allais. »

Cet athlète est passé tout juste sous les 6 minutes sur le test 2000 m et ces mots me paraissent très intéressants. Si ils font échos chez vous, si vous ressentez une appréhension à l’idée de devoir tenir une intensité haute pendant aussi longtemps, il est peut-être temps de donner une chance à ce type d’entrainements. Qu’en pensez-vous ?

Si vous avez un doute, le mieux est d’échanger avec votre entraineur sur le sujet. Si vous n’avez pas d’entraineur, vous pouvez tenter le coup en autonomie, et si vous voulez une programmation et un suivi précis n’hésitez pas à me contacter via mon Instagram.

Jean Noury
Entraineur d’aviron & Préparateur physique
IG : @jeanouryprepaphysique
jnprepaphysique@gmail.com

Bibliographie :

1. Helgerud J, Høydal K, Wang E, Karlsen T, Berg P, Bjerkaas M, et al. Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training. Med Sci Sports Exerc. avr 2007;39(4):665‑71.
2. Billat VL, Hill DW, Pinoteau J, Petit B, Koralsztein JP. Effect of protocol on determination of velocity at VO2 max and on its time to exhaustion. Arch Physiol Biochem. 1996;104(3):313‑21.
3. Ní Chéilleachair NJ, Harrison AJ, Warrington GD. HIIT enhances endurance performance and aerobic characteristics more than high-volume training in trained rowers. J Sports Sci. juin 2017 ; 35 (11) : 1052‑8.
4. Billat VL, Flechet B, Petit B, Muriaux G, Koralsztein JP. Interval training at VO2max: effects on aerobic performance and overtraining markers. Med Sci Sports Exerc. janv 1999;31(1):156‑63.
5. Le pourquoi des zones d’entrainement [Internet]. [cité 17 déc 2021]. Disponible sur: https://www.sporttesting.fr/post/le-pourquoi-des-zones-dentrainement
6. Smith TB, Hopkins WG. Measures of rowing performance. Sports Med. 1 avr 2012;42(4):343‑58.
7. Nevill AM, Allen SV, Ingham SA. Modelling the determinants of 2000 m rowing ergometer performance: a proportional, curvilinear allometric approach. Scand J Med Sci Sports. févr 2011;21(1):73‑8.
8. Le Meur Y. Endurance Training. Inigo Mujika Edition. 2016
9. McNeely Ed. Rowing physiology. Rowing Faster 2nd Ed. Human Kinetics, p71-81. 2011
10. Reiss D, Prevost P. Comment développer son endurance spécifique. La Bible de la Préparation Physique. Ed Amphora p67-192. 2013

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